Cómo dejar el azúcar poco a poco: un plan de cuatro semanas

1. Mide tu punto de partida

Durante tres días no cambies nada: solo anota qué azúcar añadida consumes, a qué hora y qué estaba pasando. Casi siempre aparece lo mismo:

• Bebidas: refresco, jugo, café con azúcar. Suelen ser lo más fácil de bajar, porque se toman por costumbre.
• Un momento fijo: después de comer o a media tarde.
• Estrés o cansancio: el dulce como premio o pausa.
• Azúcar escondida: yogures, cereales, aderezos y salsas.

Empieza por lo que más se repite, no por lo más difícil.

2. Baja un peldaño por semana

Cada semana cambias una sola cosa y conservas lo anterior. Un ejemplo de cuatro semanas, que puedes adaptar:

• Semana 1, bebidas: cambia la mitad de tus bebidas azucaradas por agua simple, agua mineral o agua con limón. Si le pones tres cucharaditas al café, usa dos.
• Semana 2, bebidas otra vez: llega a una bebida azucarada al día o menos y baja otra cucharadita.
• Semana 3, el momento dulce: una porción más pequeña, o fruta entera o yogur natural al menos tres días de siete.
• Semana 4, etiquetas: revisa tres productos que compras siempre y cambia uno por otro con menos azúcar añadida.

Si una semana se siente pesada, repítela. Sostener un cambio dos semanas vale más que cuatro cambios abandonados.

3. Lee la etiqueta sin complicarte

Busca la línea de azúcares añadidos en la tabla nutrimental. En México, el sello “Exceso azúcares” en el frente del empaque sirve como primer filtro. Recuerda que el azúcar tiene muchos nombres: jarabe de maíz, jarabe de agave, dextrosa, azúcar de caña, miel.

No necesitas el producto perfecto. Compara dos del mismo tipo y elige el de menos azúcares añadidos.

4. Un plan para el antojo

Un antojo sube y baja en unos minutos; no es una orden. Decide tu respuesta antes de que llegue, con planes “si… entonces…”:

• Si me dan ganas de algo dulce, entonces tomo un vaso de agua y espero 10 minutos antes de decidir.
• Si es media tarde, entonces como algo que llene, como nueces, fruta o yogur natural.
• Si siento estrés, entonces camino 5 minutos antes de abrir la alacena.
• Si hay pastel en una fiesta, entonces me sirvo una porción, la disfruto y sigo con mi día.

5. Cuando te sales del plan

Un postre no arruina tu semana. Pregúntate qué lo provocó y si tu plan cubría ese caso; si no, escribe uno. Después repite la semana donde ibas. Cambiar un hábito es repetir, no ser perfecto.